Tháp dinh dưỡng cho người gầy và những điều có thể bạn chưa biết

Dinh dưỡng là một trong các yếu tố quan trọng nhất để quyết định cân nặng của chúng ta. Do đó, cách tăng cân an toàn và hiệu quả nhất là bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cho các bữa ăn hằng ngày. Nhờ đó, chăm sóc tốt cho hệ tiêu hóa và hấp thụ tối đa các chất dinh dưỡng. Vậy, làm sao để xây dựng tháp dinh dưỡng cho người gầy một cách hiệu quả? Có những nguyên tắc ăn uống như thế nào để tăng cân lành mạnh và đảm bảo sức khỏe? Sau đây, chúng ta hãy cùng đọc qua bài viết này để làm rõ vấn đề này hơn nhé! 

Xây dựng tháp dinh dưỡng cho người gầy đúng cách

Nhóm thực phẩm giàu tinh bột trong tháp dinh dưỡng cho người gầy

Tầng đáy của tháp dinh dưỡng cho người gầy là các loại thực phẩm giàu tinh bột. Ví dụ như: bánh mì, cơm,… nhằm cung cấp năng lượng giúp cơ thể hoạt động mỗi ngày. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, người gầy phải ăn đủ 12kg tinh bột trong 1 tháng. 

Nhóm rau củ quả tươi bên trong tháp dinh dưỡng cho người gầy

Hầu hết các loại rau củ quả đều có chứa lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ khá cao. Nhiều ý kiến cho rằng chỉ những người béo muốn giảm cân mới cần nhiều chất xơ, còn người gầy thì không. Tuy nhiên, đây là một ý kiến này là hoàn toàn sai lầm. Cơ thể chúng ta luôn cần hàm lượng chất xơ, các vitamin và khoáng chất cần thiết. Nhờ đó, hỗ trợ hiệu quả cho các hoạt động của hệ tiêu hóa.

Với tháp dinh dưỡng cho người gầy, mọi người cần ăn đủ 10kg rau xanh mỗi tháng. Đồng thời, duy trì việc tiêu thụ lượng hoa quả chín cho phù hợp với khả năng của bản thân. Các bạn có thể dùng thêm hoa quả sấy khô để thúc đẩy việc tăng cân. Tuy nhiên, cần tham khảo ý kiến của bác sĩ vì thực phẩm này có hàm lượng calo khá cao, có thể gấp 5-8 lần so với rau củ quả tươi. 

Nhóm chất đạm thuộc tháp dinh dưỡng cho người gầy

Chất đạm có chức năng hỗ trợ cơ thể phát triển cơ bắp và các mô. Trong tháp dinh dưỡng cho người gầy nhất thiết phải có thực phẩm giàu chất đạm. Nhờ đó, giúp cơ thể được dư thừa năng lượng nhằm tăng cân hiệu quả. 

Các bạn có thể phân phối chất dinh dưỡng đều đặn từ những nguồn đạm động vật và đạm thực vật. Những thức ăn chứa nhiều đạm động vật gồm: thịt, cá, trứng và sữa,.. Còn những thực phẩm với hàm lượng đạm thực vật cao là: các loại hạt, đậu hay đỗ tương,… Các bạn cần phải tiêu thụ hàm lượng đạm với mức độ vừa phải để cung cấp đủ hàm lượng protein mà cơ thể cần. Mỗi tháng, các bạn cần ăn khoảng 1,5kg thịt, 2,5kg cá và tầm khoảng 2kg đậu.

Nhóm chất béo của tháp dinh dưỡng cho người gầy

Hầu hết mọi người đều cho rằng thường xuyên bổ sung chất béo sẽ khiến tăng cân nhanh chóng. Tuy nhiên, đây là một ý kiến hoàn toàn không đúng. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, người gầy cần ưu tiên ăn nhiều nhóm chất béo từ dầu thực vật an toàn cho sức khỏe. Có điều, chỉ nên duy trì khoảng dưới 600g chất béo mỗi tháng. Vì nếu dung nạp quá nhiều cũng sẽ gây ra những hệ quả không tốt cho sức khỏe. 

Một mẹo nhỏ giúp bổ sung chất béo hiệu quả cho người gầy là thêm một lượng nhỏ phô mai vào các món ăn nhẹ. Ví dụ như: thịt hầm, súp hay trứng,…

Nhóm thực phẩm với hàm lượng đường cao

Thực phẩm chứa nhiều đường có khả năng cung cấp năng lượng tức thời cho cơ thể. Tuy nhiên, những thực phẩm này không chứa các dinh dưỡng giúp các bạn tăng cân. Do đó, chúng ta không cần phải ăn quá nhiều nhóm thực phẩm này. Tốt nhất là nên duy trì chế độ ăn ở mức khoảng 500g/tháng. 

Nhóm thực phẩm với hàm lượng muối cao

Muối được xem là thực phẩm hạn chế nhất bên trong tháp dinh dưỡng cho người gầy. Bởi những thực phẩm này sở hữu các tác hại nhất định đối với sức khỏe. Do đó, các bạn không nên nạp quá nhiều muối cho cơ thể. Tuy nhiên, có thể ưu tiên dùng muối iot khi nấu nướng để đảm bảo vấn đề sức khỏe.

Những nguyên tắc cơ bản khi ăn uống để tăng cân hiệu quả

Lượng calo được nạp vào cơ thể phải nhiều hơn lượng calo tiêu thụ

Nguyên tắc thiết kế chế độ ăn uống giúp tăng cân cơ bản là các bạn cần phải tiêu thụ thức ăn chứa nhiều dinh dưỡng và calo hơn nhu cầu cần tiêu thụ của cơ thể trong ngày. Thông thường, nhu cầu calo trung bình của cơ thể là 2.200 mỗi ngày đối với đàn ông. Trong khi đó, đối với phụ nữ thì con số này là 1.900. Tuy nhiên, mức năng lượng cụ thể đối với mỗi người sẽ có sự khác biệt. Bởi vì nó còn phụ thuộc vào độ tuổi, cân nặng và lối sống của mỗi người.  

Ăn nhiều bữa trong ngày

Bên cạnh 3 bữa chính trong ngày, người gầy cần ăn thêm 2-3 bữa phụ nếu muốn đẩy nhanh quá trình tăng cân. Những bữa phụ sẽ giúp cơ thể nhận được nguồn dinh dưỡng một cách liên tục mỗi ngày. Những bữa phụ nên có các thực phẩm như sau: sữa, sinh tố, nước ép, phô mai, bánh ngọt,…  

Kết hợp giữa chế độ ăn theo tháp dinh dưỡng cho người gầy với tập luyện thể thao

Mỗi ngày, các bạn nên dành khoảng 30 phút để vận động cơ thể. Để từ đó, giúp cơ thể hấp thụ đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Bên cạnh đó, tập luyện mỗi ngày sẽ giúp chúng ta ăn uống và ngủ ngon hơn để tăng cường sức khỏe cho bản thân. Kết hợp giữa vận động với ăn uống sẽ giúp chúng ta tăng cân một cách an toàn. Đồng thời, sở hữu một vóc dáng săn chắc và khỏe mạnh hơn.

Có thể nói, cân nặng của chúng ta phụ thuộc rất nhiều vào chế độ ăn uống và sinh hoạt. Nếu muốn tăng cân an toàn và cải thiện vóc dáng, các bạn nên kết hợp chế độ ăn theo tháp dinh dưỡng cho người gầy cùng với việc duy trì lối sống lành mạnh. Đặc biệt là dành thời gian tập thể dục, vận động cơ thể mỗi ngày.