Những bí quyết đảm bảo dinh dưỡng cho người ăn chay bạn cần biết

Ngày nay, vấn đề ăn chay theo phong cách sống xanh đang ngày càng được khuyến khích. Nhất là khi các nguồn cung thực vật rất đa dạng và luôn có sẵn quanh năm. Tuy nhiên, làm sao để đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng cho người ăn chay? Khi ăn chay, chúng ta sẽ nhận được những lợi ích gì? Cùng đến với bài viết sau để làm rõ vấn đề này hơn nhé!

Lợi ích đến từ việc ăn chay đều đặn

Nhiều người cho rằng không nên ăn chay quá thường xuyên. Họ cho việc ăn chay sẽ khiến cơ thể không nhận được đầy đủ chất dinh dưỡng. Có điều, quan niệm này hiện nay đã không còn đúng như họ vẫn nghĩ. Theo khoa học chứng minh, việc ăn chay thường xuyên mang lại những lợi ích sau:

• Luôn trong trạng thái thanh thản vì chế độ ăn chay chỉ dùng thức ăn từ những loài thực vật. 
• Tránh được những chất kháng sinh và hormone có trong các động vật được nuôi công nghiệp để làm thực phẩm.
• Việc ăn chay thường xuyên sẽ đem lại một thể trạng cân bằng. Đây là một yếu tố rất quan trọng giúp hạn chế nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Ví dụ như: tim mạch, béo phì, tiểu đường hay cao huyết áp. Và thậm chí là những căn bệnh ung thư như: ung thư gan, ung thư dạ dày,… Do đó, một số bệnh nhân đã quyết định chuyển sang chế độ ăn chay để nâng cao sức khỏe và hiệu quả điều trị.
• Có thể các bạn không để ý, khi ăn chay sẽ giúp chúng ta hạn chế được chi phí cho việc mua sắm thực phẩm. Bởi vì các loại rau củ quả luôn có giá rẻ hơn các loại thịt, cá hay tôm,… rất nhiều.

Những lưu ý cần nhớ để đảm bảo dinh dưỡng cho người ăn chay

Protein trong chế độ dinh dưỡng cho người ăn chay

Protein được xem là mối quan tâm hàng đầu trong việc đảm bảo dinh dưỡng cho người ăn chay. Thông thường, chất dinh dưỡng này sẽ có rất nhiều trong các loại thịt. Tuy nhiên, các bạn cũng không nên quá lo lắng vì nguồn Protein có trong thực vật cũng rất đa dạng và dễ tìm. Thường thì Protein thực vật sẽ có rất nhiều trong các loại đậu. Đặc biệt là : đậu Hà Lan, đậu thận đỏ, đậu thận trắng, đậu nành, đậu xanh, đậu đen, đầu gà hay đậu lăng,…

Những thực phẩm làm từ đậu nành như sữa đậu nành hay đậu phụ chính là những thức ăn khá quen thuộc đối với người ăn chay. Bởi vì chúng sở hữu hàm lượng protein rất lớn, đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng cho người ăn chay. Những người ăn chay theo chế độ lacto-ovo hay còn gọi là ăn chay có sữa và trứng sẽ hấp thụ Protein thông qua các sản phẩm được làm từ bơ sữa và trứng. 

Cần đặc biệt chú ý đến hàm lượng Canxi và vitamin D để đảm bảo dinh dưỡng cho người ăn chay

Những sản phẩm được làm từ sữa và trứng sở hữu một hàm lượng Canxi rất dồi dào cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu các bạn không sử dụng trứng và sữa thì có thể dùng các sản phẩm sau đây để bổ sung Canxi và Vitamin D:

• Sữa đậu nành bổ sung đầy đủ Canxi
• Đậu phụ sở hữu nhiều Canxi Sunfat
• Ngũ cốc ăn sáng với hàm lượng Canxi cao
• Các loại nước ép chứa một lượng Canxi vừa đủ cho cơ thể
• Nhiều loại đậu và rau có màu xanh đậm như: bông cải xanh, cải bẹ xanh, cải Brussels, cải cầu vồng, cải xoăn kale hay cải bắp,… cùng một số loại quả khác được xem là rất giàu Canxi.

Vitamin B12 – Chất dinh dưỡng thường bị thiếu trong hàm lượng dinh dưỡng cho người ăn chay

Nguyên do là vì Vitamin B12 chỉ có nhiều trong các thực phẩm được chế biến từ động vật. Đây là một Vitamin rất quan trọng trong việc phòng ngừa bệnh thiếu máu và duy trì hệ thần kinh khỏe mạnh. Tuy nhiên, các bạn có thể sử dụng các thực phẩm giàu Vitamin B12 khác. Điển hình như: ngũ cốc hay những sản phẩm được làm từ đậu nành,… Bên cạnh đó, các bạn có thể cân nhắc bổ sung Vitamin B12 bằng thuốc. Nhờ đó, đảm bảo cho cơ thể không bị thiếu hụt loại Vitamin này trong quá trình ăn chay.  

Luyện tập ăn chay từ những bước nhỏ trước

Sẽ rất khó khăn để bắt cơ thể chuyển sang chế độ ăn chay liền ngay lập tức. Do đó, các bạn cần tập làm quen dần bằng việc thay thế các bữa chính bằng các món chay. Ví dụ như: mì ống sốt Marinara, mì ống Primavera, Pesto, pizza chay, rau củ quả, đậu hũ xào hay bún thái, hủ tiếu,…

Kết hợp việc ăn chay vào các bữa tiệc với bạn bè

Khi tổ chức những bữa tiệc liên hoan cùng bạn bè, các bạn có thể dùng các thực phẩm chay. Ví dụ như: burger hoặc hotdog kẹp đậu nành, rau củ quả, đậu hũ, đậu nành hoặc kebab trái cây. Ngoài ra, các bạn có thể đặt món từ các nhà hàng hay quán chay để thưởng thức. Hiện nay, thực đơn chay tại Việt Nam rất phong phú nên sẽ giúp bạn có nhiều lựa chọn hơn.

Tận dụng những loại đậu vào chế độ dinh dưỡng cho người ăn chay

Hàm lượng dinh dưỡng có trong các loại đậu và đậu Hà Lan rất cao. Do đó, chúng sẽ rất tốt cho chế độ ăn uống của chúng ta. Bất kể bạn có là người ăn chay hay ăn thịt. Những món chay làm từ đậu có thể kể đến như: salad trộn, súp đậu hạt, bánh sandwich ăn với đậu gà,…

Đa dạng hóa các sản phẩm chay trong các bữa ăn

Hiện nay, trên thị trường luôn có bán sẵn một loạt các sản phẩm chay với hình dạng và hương vị giống với thực phẩm mặn. Tuy nhiên, chúng lại có hàm lượng chất béo bão hòa hơn và không hề có cholesterol. Điển hình như món xúc xích đậu nành thường được dùng cho bữa sáng. Vào bữa tối, các bạn có thể dùng bánh mì kẹp đậu thay cho bánh mì kẹp thịt. 

Hãy thử đưa ra một vài thay đổi khi đi ăn nhà hàng

Hầu hết, các nhà hàng hiện nay đều có bổ sung các món chay vào thực đơn. Phổ biến nhất là mì xào chay hoặc các món ăn chỉ làm từ các loại đậu và rau cải. Các bạn có thể thử dùng những món ăn này khi đi ăn nhà hàng cùng gia đình và bạn bè. 

Ăn chay trong bữa phụ với quả hạch và hạt để đảm bảo dinh dưỡng cho người ăn chay

Các bạn có thể dùng các loại hạt không được tẩm muối để món salad thêm phần bắt mắt và giàu hương vị. Ví dụ như: Quả óc chó, hồ đào, hạnh nhân, hạt phỉ hay bạch quả,… Những thực phẩm này thường chứa rất nhiều dinh dưỡng cho cơ thể. Các bạn có thể kết hợp chúng vào các món ăn hay dùng riêng đều được cả. 

Có thể thấy, chỉ cần nắm vững được một số nguyên tắc khi xây dựng thực đơn thì sẽ luôn đảm bảo đầy đủ hàm lượng dinh dưỡng cho người ăn chay. Hy vọng với những gợi ý như trên, việc ăn chay của các bạn sẽ không còn quá khó khăn. Đồng thời, mang lại nhiều lựa chọn và cách biến tấu hơn trong việc chế biến các món chay.