Ăn chay trường như thế nào cho đúng cách để bảo vệ sức khỏe?

Nếu các bạn ăn chay trường đúng cách thì sẽ hỗ trợ tăng cường sức khỏe rất tốt. Tuy nhiên, nếu ăn không đúng cách sẽ làm tăng nguy cơ bị thiếu hụt dinh dưỡng. Vậy những chế độ ăn chay phổ biến hiện nay là gì? Làm sao để ăn chay trường mà vẫn đảm bảo được sức khỏe? Cùng làm rõ về vấn đề này hơn thông qua bài viết ngay bên dưới đây nhé!

Những chế độ ăn chay trường được phổ biến hiện nay

Một chế độ ăn chay trường lành mạnh sẽ bao gồm nhiều loại đậu, hạt và ngũ cốc. Có điều, mỗi một chế độ ăn chay sẽ bổ sung thêm những loại thực phẩm khác nhau. Sau đây là 3 chế độ ăn chay được phổ biến hiện nay:

• Chế độ Lacto-ovo: không ăn những loại thịt và hải sản nhưng có thể ăn trứng, các thực phẩm từ bơ sữa hay có nguồn gốc từ thực vật. 
• Chế độ Lacto: không ăn thịt cá hay hải sản, kể cả trứng. Họ chỉ sử dụng các sản phẩm được làm từ sữa và thực vật.
• Chế độ Ovo: không ăn cả thịt cá và hải sản lẫn những sản phẩm từ bơ sữa nhưng lại ăn trứng.

Trong đó, chế độ ăn chay Lacto-ovo được phổ biến nhất vì được nhiều người lựa chọn. Đây cũng chính là chế độ ăn chay trường cung cấp được nhiều dưỡng chất nhất. Khi thực hiện chế độ ăn này, các bạn cần dùng đầy đủ các thực phẩm dinh dưỡng. Điển hình như: các loại trái cây, đậu, hạt, ngũ cốc, dầu thực vật và trứng sữa. 

Hướng dẫn lên thực đơn ăn chay trường sao cho đúng cách

Ăn chay trường với các loại trái cây tươi

Trái cây giúp cung cấp chất xơ lành mạnh và dưỡng chất quan trọng cho cơ thể. Dưới đây là các gợi ý nhằm cung cấp đủ các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể.

• Canxi: Các bạn có thể cung cấp Canxi cho cơ thể từ những loại dâu tây, cam hoặc quả sung.
• Sắt: Các bạn nên cung cấp cho cơ thể chất sắt thông qua nước ép mận hay trái cây khô. Điển hình như: quả mơ, nho khô hoặc mận khô.
• Protein: Các bạn có thể kết hợp dùng trái cây sấy khô với các loại hạt để tạo nên bữa ăn nhẹ giàu Protein.

Trái cây có thể được dùng để thay thế những nguyên liệu trong món bánh ngọt. Ví dụ như dùng chuối thay cho trứng để làm bánh kếp. Ngoài ra, các bạn có thể dùng trái cây để thay thế kem nếu bạn ăn theo chế độ Ovo.

Thiết lập thực đơn dinh dưỡng với các loại ngũ cốc

Những loại ngũ cốc có vai trò rất quan trọng trong chế độ ăn chay trường lành mạnh. Các bạn cần chọn những loại ngũ cốc nguyên chất thay vì đã được tinh chế. Nhờ đó, bổ sung đầy đủ hàm lượng Protein và các dưỡng chất khác như Vitamin B, sắt và Magie. 

Diêm mạch được xem là Protein hoàn chỉnh bởi vì nó chứa chín axit amin thiết yếu. Đây chính là những axit amin cần phải tiêu thụ trong chế độ ăn. Bởi vì cơ thể sẽ không thể tự sản sinh ra chúng được. Ngoài ra, có thể bổ sung thêm dưỡng chất này bằng yến mạch, lúa mạch, gạo lứt hay hạt dẻ…

Một bữa ăn giàu ngũ cốc sẽ giúp các bạn no lâu hơn vì chúng rất giàu chất xơ tan và không tan. Những chất này sẽ khiến cơ thể phải mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa. Ngoài ra, chế độ ăn giàu chất xơ còn giúp các bạn giảm thiểu các bệnh lý nguy hiểm. Điển hình như: đột quỵ, tiểu đường loại 2 và cả bệnh động mạch vành. 

Ăn chay trường đúng cách với các loại đậu

Một thành phần quan trọng khác trong chế độ ăn chay trường chính là các loại đậu. Điển hình như: đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen và đậu lăng,… Những loại đậu này rất bổ dưỡng và dễ bảo quản nhưng sẽ không tốn quá nhiều chi phí để mua được. 

Những loại đậu có chất béo tự nhiên thấp có tác dụng cung cấp chất xơ, Protein và các dưỡng chất khác cho cơ thể. Điển hình như: Magie, Kali, Folate và sắt. Đồng thời, các loại đậu cũng chứa tinh bột đề kháng sẽ được chuyển trực tiếp đến ruột già. Từ đó, hỗ trợ nuôi dưỡng các loại vi khuẩn có lợi cho sức khỏe và cơ thể. 

Các bạn có thể thêm những loại đậu đã nấu chín vào các món ăn thường ngày để thay thế cho thịt. Ví dụ như món súp, salad trộn,… Bên cạnh đó, khi chọn mua đậu, các bạn nên chọn mua đậu khô đựng trong túi đựng lớn hoặc đậu đậu đóng hộp không có Natri.

Lên thực đơn ăn chay thường xuyên từ đậu nành

Đậu nành và những sản phẩm làm từ chúng như đậu phụ, tương nén hay sữa đậu nành đều rất được những người ăn chay trường ưa chuộng. 

Đậu phụ có thể dùng để thay thế cho món thịt trong thực đơn ăn uống hằng ngày. Các bạn có thể cắt nhỏ rồi đem chiên, xào hoặc nướng để gia tăng hàm lượng Protein cho cơ thể. Ngoài ra, đậu nành còn được pha chế thành sữa hoặc dùng làm bánh thay cho trứng. Mặt khác, đậu nành cũng được chế biến thành các món ăn nhẹ phổ biến. Ví dụ như: sữa chua đậu nành, kem đậu nành, bột Protein đậu nành hoặc bánh Protein đậu nành.

Ăn chay trường đúng cách từ trứng và sữa

Nếu là người ăn chay theo chế độ Lacto-ovo, các bạn có thể dùng trứng và các sản phẩm từ sữa. Nhờ đó, bổ sung đầy đủ Protein cho cơ thể một cách dễ dàng hơn. 

Một quả trứng cỡ lớn sẽ cung cấp đến 6g Protein, Photpho, Vitamin A và Vitamin D. Ngoài ra, một cốc sữa tách kem cũng giúp bổ sung đến 9g Protein và khoảng 35% hàm lượng Canxi cơ thể cần mỗi ngày. 

Nếu không sử dụng trứng hay sữa, các bạn hãy đọc qua nhãn dán trên hộp đựng để đảm bảo các sản phẩm mình mua không chứa các thành phần này. Thông thường, trứng và sữa thường được dùng cho các món nướng, súp hoặc mì ống.

Hiện nay, việc ăn chay trường đang ngày càng được nhiều người phổ biến và áp dụng. Tùy theo tình trạng cơ thể mỗi người mà có một chế độ ăn chay phù hợp riêng. Hy vọng thông qua bài viết này sẽ giúp mọi người hiểu rõ hơn về việc ăn chay như thế nào cho đúng cách. Nhờ đó, bổ sung đầy đủ dưỡng chất và đảm bảo được sức khỏe cho cơ thể.