Nguyên tắc dinh dưỡng

Dinh dưỡng là quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng từ thực phẩm bạn ăn. Tìm hiểu về các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho năng lượng, duy trì các mô và điều chỉnh các quá trình của cơ thể: carbohydrate, chất béo, protein, nước, vitamin và khoáng chất.

1. Nguyên tắc dinh dưỡng

• Cung cấp đủ năng lượng tùy theo mức độ lao động, giới và theo nhu cầu thực tế của cơ thể bạn 
• Protein : 12-20% tổng năng lượng, protein động vật chiếm 30-50% tổng số protein.
• Lipit : 18-25% tổng năng lượng,lipit thực vật chiếm 50% tổng số lipit.
• Glucid : 60-70% tổng số năng lượng. Lượng đường ngọt không quá 10% năng lượng hàng ngày.
• Đủ vitamin và khoáng chất.
• Chất xơ : 18-20g/ngày.
• Ăn đa dạng các thực phẩm.
• Muối : 6g/ngày. Không nên dùng quá 10g muối/ngày.
• Nước : 40ml/kg cân nặng/ngày.

2. Lời khuyên để thực hiện đúng nguyên tắc dinh dưỡng

2.1.Lựa chọn thực phẩm

2.1.1. Thực phẩm nên dùng

• Gạo, mỳ, ngô, khoai, sắn,…
• Các loại : đâu đỗ, vừng, lạc…
• Sữa và các sản phẩm từ sữa : sữa bột, sữa tươi…
• Thịt các loại, cá, tôm, cua, ốc, hến…
• Trứng và các sản phẩm từ trứng : trứng gà, trứng vịt, trứng chim cút…
• Dầu thực vật, mỡ, bơ…
• Các loại rau quả tươi : 300-500g/ngày, đặc biệt chú ý :

+ Các loại củ quả có màu vàng, màu da cam, màu dỏ như cà rốt, bí đỏ, gấc, các loại quả.

+ Các loại rau màu xanh thẫm như: rau ngót, rau dền, rau muống, rau cải…

2.1.2. Thực phẩm hạn chế dùng

• Mỡ động vật, phủ tạng động vật.
• Các thực phẩm chứa nhiều muối (đồ hộp, dưa muối, cà muối …).
• Các loại nước ngọt có ga, bánh kẹo ngọt.
• Các chất kích thích như: rượu, bia, cà phê, thuốc lá.

2.2. Chú ý

Chế độ ăn uống cân đối cần đi kèm với hoạt động thể lực phù hợp và duy trì cân nặng nên có (mỗi ngày nên tập thể dục 30-60 phút: đi bộ, bơi, đánh cầu lông, yoga…)

3.Bảng đơn vị chuyển đổi:

4. Ví dụ:

Thực đơn cho người bình thường có nhu cầu 2.000kcal/ 1 ngày. Bảng đơn vị chuyển đổi như sau: