Dinh dưỡng cho người tập thể hình – Nên ăn gì và hạn chế ăn gì?

Tập thể hình là một hoạt động rất có ích cho việc xây dựng cơ bắp của cơ thể. Bên cạnh việc tập luyện thì chế độ dinh dưỡng cũng là một yếu tố rất quan trọng. Thậm chí là đóng vai trò quyết định trong quá trình tập thể hình. Vậy làm sao để đảm bảo dinh dưỡng cho người tập thể hình? Người tập thể hình nên và không nên ăn gì? Cùng đến với bài viết sau để làm rõ hơn về vấn đề dinh dưỡng cho người tập gym nhé!

Dinh dưỡng cho người tập thể hình: Nên và không nên ăn gì?

Cũng giống như việc tập luyện, chế độ ăn uống là một phần không thể thiếu khi tập thể hình. Việc ăn đúng thực phẩm cùng số lượng phù hợp sẽ cung cấp cho cơ bắp những dưỡng chất cần thiết. Nhờ đó, cơ thể sẽ nhanh chóng phục hồi sau khi tập luyện và giúp cơ bắp phát triển và khỏe khoắn hơn. Ngược lại, nếu tiêu thụ thiếu hoặc sai thực phẩm sẽ khiến kết quả không như mong đợi. Và sau đây sẽ là những loại thực phẩm các bạn nên bổ sung và nên hạn chế:   

Những thực phẩm nên ăn trong lúc tập luyện

• Những loại thịt và cá bao gồm: thịt bò, thịt lợn thăn, ức gà, cá hồi, cá tuyết, bít tết thăn,.. 
• Các chế phẩm làm từ sữa: sữa chua, phô mai hoặc sữa ít béo…
• Ngũ cốc: bánh mì, các loại hạt hay bột yến mạch…
• Trái cây: cam, táo, lê, đào, chuối, nho và dưa hấu…
• Những loại rau củ nhiều tinh bột: khoai tây, bắp ngô và khoai lang…
• Các loại rau xanh: bông cải xanh, xà lách, rau bina, cà chua, dưa chuột, bí ngòi, măng tây, ớt và nấm.
• Hạt và quả hạch: quả hạnh nhân, óc chó, hạt hướng dương và hạt chia…
• Các loại đậu: đậu xanh, đậu đen, đậu gà và đậu lăng,…
• Chất béo hữu ích cho cơ thể: dầu ô liu, dầu hạt lanh, dầu từ hạt hướng dương, quả bơ…
• Whey Protein: hỗ trợ các bạn nhanh chóng tăng lượng chất đạm cho cơ thể một cách dễ dàng.
• Caffeine: Caffeine làm giảm mệt mỏi để các bạn luôn hăng say luyện tập. Các bạn có thể bổ sung chất này từ cà phê hoặc các loại trà.
• Thực phẩm bổ sung các Vitamin và khoáng chất sẽ là một lựa chọn lý tưởng. Đặc biệt là khi các bạn đang trong giai đoạn hạn chế lượng calo được nạp vào cơ thể.

Thực phẩm cần hạn chế tiêu thụ trong khi tập luyện

• Rượu: đây là thức uống có thể gây ảnh hưởng tiêu cực cho khả năng phát triển cơ bắp. Đồng thời, giảm hàm lượng mỡ của bạn nếu bị tiêu thụ quá mức.
• Đường bổ sung: những thức ăn với hàm lượng đường cao sẽ cung cấp calo nhưng rất ít chất dinh dưỡng. Thực phẩm có nhiều đường bổ sung sẽ gồm: bánh quy, bánh rán, bánh ngọt, kẹo, kem và các loại đồ uống có đường,… 
• Các thực phẩm chiên giòn: cá chiên, gà rán hoặc khoai tây chiên,…

Ngoài ra, thực đơn dinh dưỡng cho người tập thể hình cần phải tránh một số loại thực phẩm khác. Nhờ đó, hạn chế việc làm chậm quá trình tiêu hóa và gây khó chịu cho dạ dày như sau:

• Thực phẩm nhiều chất béo: những loại thịt giàu chất béo, nhiều bơ và nước sốt.
• Thực phẩm giàu chất xơ: các loại đậu và rau họ cải như bông cải xanh và súp lơ trắng.
• Đồ uống có gas: nước giải khát có gas hoặc nước ngọt.

Chế độ dinh dưỡng cho những người mới tập gym

Những người mới tập thể hình sẽ cần áp dụng một chế độ ít ăn carb và nhiều Protein. Nhờ đó, đảm bảo sức khỏe và duy trì nguồn năng lượng ổn định. 

Chế độ dinh dưỡng cho người mới tập thể hình chú trọng vào những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và chống viêm. Từ đó, ngăn ngừa các tế bào trong cơ thể không bị già đi. 

Hàm lượng calo hợp lý mỗi ngày trong chế độ dinh dưỡng của người mới tập thể hình sẽ là: 2.500 calo, 218g protein, 218g carbs và 83g chất béo.

Chế độ dinh dưỡng dành cho người gầy khi tập gym

Để rèn luyện cơ bắp cho những người gầy, thực đơn cần chứa nhiều tinh bột và calo. Nhưng các bạn cần lưu ý đây là chế độ ăn kiêng để xây dựng và tăng cường cơ bắp. Điều này không đồng nghĩa là các bạn vì gầy mà có thể ăn tất cả mọi thứ. Chỉ cần ăn đủ lượng carbs lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng và kết hợp với việc luyện tập. Nếu tập thể hình vào buổi sáng, hãy dùng các thực phẩm giàu tinh bột trước. Tuy nhiên, cần tránh ăn quá nhiều tinh bột vào cuối ngày. 

Chế độ dinh dưỡng cho người gầy khi tập thể hình trong 1 ngày sẽ bao gồm: khoảng 3.000 calo, 300g carbs, 225g protein và 100g chất béo.

Cần lưu ý gì khi thiết lập chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình?

Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym được chia thành những giai đoạn tăng cường và cắt giảm. Trong đó, hàm lượng calo sẽ thay đổi và tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng cần giữ nguyên. Chế độ ăn uống nên có đầy đủ các thực phẩm giàu dinh dưỡng. Tốt nhất là đầy đủ 20-30 gram protein trong các bữa ăn chính và ăn nhẹ. Đồng thời, các bạn cũng nên hạn chế rượu bia và các thực phẩm chiên rán hoặc nhiều đường.

Cần lưu ý thêm là trong cả hai giai đoạn tăng cơ và cắt giảm, các bạn không nên giảm hoặc tăng hơn khoảng từ 0,5 – 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Điều này sẽ đảm bảo cho các bạn không bị mất quá nhiều cơ trong giai đoạn cắt cơ. Đồng thời, hạn chế việc tăng quá nhiều mỡ trong quá trình tập luyện.

Hy vọng với những thông tin trên đây sẽ giúp các bạn có thể xây dựng một chế độ dinh dưỡng phù hợp cho người tập thể hình. Để đạt được mục tiêu của mình, các bạn cần cố gắng tuân thủ và kiên trì theo đuổi chế độ dinh dưỡng đã xây dựng. Đừng nên quá nóng vội bởi vì cơ thể cũng cần có thời gian thích ứng. Chúc các bạn nhanh chóng có được một hình thể như ý muốn!